Se você busca uma forma eficiente de melhorar o condicionamento físico sem precisar de equipamentos caros ou horas intermináveis na academia, a caminhada japonesa pode ser a solução. A modalidade entrou nas conversas sobre longevidade pois ela promete resultados superiores à caminhada tradicional, exigindo muito menos tempo.
Desenvolvida pelos professores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade Shinshu, no Japão, a técnica não é apenas um “passeio rápido”. Ela é baseada em ciência e foca na variação de intensidade para otimizar o metabolismo. Enquanto as metas tradicionais focam na quantidade (como os famosos 10 mil passos), o método japonês foca na qualidade do esforço.
Como funciona o método na prática?
A essência da caminhada japonesa é o treinamento intervalado. Em vez de manter um ritmo constante, você deve alternar a velocidade da marcha. A estrutura básica consiste em:
- 3 minutos de caminhada intensa: Em um ritmo que você sinta ser “um pouco difícil”. O indicador ideal é que você ainda consiga falar, mas sinta dificuldade em manter uma conversa longa até o fim.
- 3 minutos de caminhada leve: Um ritmo confortável de recuperação, onde conversar flui sem esforço excessivo.
A recomendação dos especialistas é repetir essa sequência por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana. Por ser menos desgastante do que um HIIT (treino intervalado de alta intensidade) convencional, ela tem sido chamada de “caminhada de alta intensidade”, sendo uma excelente porta de entrada para quem quer sair do sedentarismo.
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