O macarrão costuma carregar a fama de vilão nas dietas e, para muita gente, aparece como o primeiro item a ser cortado quando a ideia é comer de forma mais equilibrada. Presente no dia a dia e também em refeições especiais, ele levanta dúvidas sobre ganho de peso e impacto no organismo.
O que nem sempre entra nessa conversa é que nem toda massa é igual e que a forma de preparo pode influenciar a maneira como o corpo responde ao prato.
O ponto do cozimento faz diferença
Cozinhar o macarrão al dente não é apenas uma preferência de sabor. Segundo o nutricionista Fernando Castro, de Brasília, quando a massa fica mais firme, o amido não está totalmente modificado pelo calor, o que torna a digestão mais lenta.
“Isso reduz a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea e evita picos glicêmicos muito elevados. Com isso, o organismo libera menos insulina, o que é positivo tanto para o controle metabólico quanto para quem se preocupa com a composição corporal”, explica.
Porção, molho e combinações importam
Além do ponto de cozimento, outros fatores pesam bastante no resultado final do prato. A nutricionista funcional e esportiva Thaís Barca, da clínica CliNutri, São Paulo, chama atenção para o tamanho da porção.
“Mesmo uma massa integral, se consumida em excesso, continua sendo um excesso calórico. A quantidade faz muita diferença”, afirma.
O tipo de molho também faz diferença. Molhos cremosos ou versões industrializadas, especialmente aquelas com açúcar e gordura em excesso, aumentam a densidade calórica da refeição. Já a combinação com outros alimentos pode ajudar a equilibrar o prato.
“Quando a massa vem acompanhada de legumes, saladas e uma fonte de proteína, o impacto metabólico tende a ser melhor do que quando ela é consumida sozinha”, diz Thaís.
Tipo de massa
As diferenças entre os tipos de macarrão também influenciam saciedade e controle glicêmico. Thaís explica que a massa branca, feita com farinha refinada, tem menos fibras e é digerida mais rapidamente, o que favorece menor saciedade.
“A versão integral, desde que seja realmente 100% integral, oferece mais fibras e tende a ter um índice glicêmico menor”, observa.
Já as massas feitas a partir de grão-de-bico, lentilha ou outros grãos se destacam pelo maior teor de fibras e proteínas. “Elas ajudam no controle da glicemia e promovem mais saciedade, sendo boas opções para quem tem resistência à insulina ou quer um impacto metabólico mais controlado”, completa.
O que observar no rótulo?
Na hora da compra, a leitura do rótulo pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes. Fernando orienta priorizar produtos com lista de ingredientes curta e fácil de entender.
“Farinha menos refinada, bom teor de fibras e proteínas e poucos aditivos já são sinais positivos. Quanto menos o rótulo parecer um texto complicado, melhor”, resume.
Como montar um prato equilibrado
Para quem não quer abrir mão do macarrão na rotina, a chave está no equilíbrio. Fernando reforça que não é preciso excluir o alimento.
“O ideal é uma porção moderada de macarrão al dente, acompanhada de uma boa fonte de proteína, bastante vegetal e um pouco de gordura de qualidade, como azeite”, orienta.
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