Manter o coração saudável é crucial para o bem-estar geral e para prevenir doenças cardiovasculares graves, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC), as principais causas de morte no mundo. Adotar hábitos saudáveis, como praticar atividade física e manter a alimentação balanceada, é a melhor forma de evitar essas complicações e ter uma vida mais longa.
“Cuidar do coração é um investimento de longo prazo que começa nas pequenas escolhas de hoje. Não é sobre viver sem riscos, mas sobre aumentar nossas chances de ter mais saúde, disposição e anos de vida com qualidade”, afirma a cardiologista Fernanda Weiler, médica do Hospital Sírio Libanês de Brasília, e especialista em medicina do estilo de vida.
Controle do colesterol
Embora o colesterol seja uma substância importante para o funcionamento do corpo humano — ele ajuda a construir as membranas celulares, produz hormônios e auxilia na digestão de gorduras —, níveis elevados de LDL (conhecido como colesterol ruim) podem levar a problemas cardíacos.
O HDL (o colesterol bom) mais alto, por outro lado, ajuda a proteger a saúde cardiovascular. “Controlar o equilíbrio entre esses tipos de colesterol é essencial, o que envolve dieta, exercícios e, em casos extremos, medicação”, conta a nutricionista Tatiane Schallitz, do Instituto Nutrindo Ideais.
Melhores alimentos para proteger o coração
A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), referência internacional quando o assunto é a saúde do coração, recomenda uma dieta variada, com mais consumo de leguminosas, grãos integrais e gorduras saudáveis, para manter a saúde do órgão. Confira os melhores alimentos, segundo a entidade:
Grãos integrais Grãos integrais como quinoa, arroz integral e milho fornecem fibras que ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
O colesterol alto favorece o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, causando a diminuição do fluxo de sangue para regiões importantes do corpo, como o coração e o cérebro.
Leguminosa Alimentos como os feijões, lentilhas e grão-de-bico são ricos em proteínas e fibras e pobres em gordura. Mantê-los na rotina contribui para a boa saúde do coração, ajudando a controlar o açúcar no sangue e o colesterol.
“Pequenas escolhas feitas todos os dias transformam o perfil lipídico. Quando o paciente aprende a combinar fibras, proteínas magras e gorduras boas, o colesterol tende a cair de forma consistente”, explica a nutricionista Carla Borges, da Santa Casa de Chavantes, em São Paulo.
Gorduras saudáveis As gorduras insaturadas podem ajudar a melhorar o colesterol. Elas estão presentes em peixes, como salmão e arenque, e em alimentos de origem vegetal, como azeitonas e abacates. O abacate, por exemplo, é uma fonte de gorduras monoinsaturadas, que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL).
Temperos naturais Alguns temperos naturais como coentro, orégano, alho, pimenta em pó e cominho contribuem para a saúde do coração. Além de conferirem um sabor especial para a refeição, ainda atuam como ótimos substitutos para o sal.
Melhores dietas para a saúde do coração
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas
Amoon Ra/Unsplash
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição
Anna Pelzer/Unsplash
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e “forte em plantas”. Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um “twist”: aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta vegetariana Um pouco menos rígida que a vegana, a dieta vegetariana exclui apenas carne animal do cardápio (que normalmente é substituída por tofu ou grão de bico). Segundo pesquisas, os adeptos deste tipo de alimentação costumam consumir menos calorias do que carnívoros, e os alimentos são, em geral, mais saudáveis
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Dieta Anti-inflamatória do Dr. Weil Criada pelo médico Andrew Weil, a dieta tem consumo de 2 mil a 3 mil calorias, dependendo do sexo do paciente e pretende dar preferência a alimentos anti-inflamatórios. 40% a 50% da dieta é composta por carboidratos (de baixo índice glicêmico), 30% de gorduras e 20% a 30% de proteínas, em um esquema semelhante ao da dieta Mediterrânea
